改变进食顺序是简单有效的减肥技巧。按照“汤→蔬菜→蛋白质（肉蛋豆制品）→主食”的顺序用餐。先喝汤和吃蔬菜可以增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入量；再吃蛋白质类能稳定血糖、延长饱腹时间；最后吃主食时自然就会吃得少。每餐吃到七八分饱即可，不要吃到撑。
不需要完全戒掉主食，而是把一半白米饭、白面条换成粗杂粮。推荐用燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯、山药等替代部分精制米面。粗粮富含膳食纤维，消化速度慢，饱腹感强，同时升血糖速度更平缓，有助于减少脂肪囤积。举例：午餐吃半碗糙米饭+半碗白米饭，或用一个中等大小的蒸红薯代替半碗米饭。
减肥期间要特别注意烹饪方式。多用蒸、煮、炖、凉拌、少油快炒，避免油炸、红烧、糖醋、勾芡。炒菜用油控制在每人每餐一小勺（约5克）以内，可用喷油壶控制用量。减少糖的摄入，不喝含糖饮料、不吃甜点，做菜时不放糖。盐也要适量，过咸会刺激食欲、导致水肿。
吃饭速度过快是导致超重的重要因素。大脑接收到“吃饱”的信号大约需要20分钟，吃得太快会在不知不觉中摄入过多食物。建议每口饭咀嚼20-30下，每餐用时不少于15-20分钟。放下筷子、专心吃饭、不看手机电视，能更好地感知饱腹感。可以尝试用左手（非惯用手）吃饭，自然放慢速度。
规律的三餐能稳定代谢和血糖，减少因极度饥饿导致的暴饮暴食。早餐在7-8点吃，午餐12-13点，晚餐18-19点。晚餐尽量在睡前3-4小时完成，且主食减半。如果两餐之间确实饥饿，可以吃一小份健康加餐，如一个苹果、一小把原味坚果（不超过10颗）或一杯无糖酸奶。不要跳过早餐或晚餐，长期节食反而会降低基础代谢。
每天保证1.5-2升饮水，餐前15-20分钟喝一杯温水（约300毫升），能有效增加胃内容物，减少正餐食量。尽量不喝含糖饮料、果汁、奶茶，这些液体热量高且不提供饱腹感。如果不喜欢白水，可以喝淡茶、黑咖啡或柠檬水。注意：吃饭时不要大量喝水，会稀释胃液影响消化，小口润喉即可。
