青稞对血糖偏高的人群来说，是一种非常优质的主食选择。国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》已将青稞明确列为推荐杂粮。在杂粮界，青稞素有“控糖能手”的美誉，这主要得益于其独特的营养成分。
青稞富含β-葡聚糖，这是一种优质的可溶性膳食纤维。不同种类青稞的β-葡聚糖平均含量可达5%左右，部分品种最高能达到8.62%，比公认的β-葡聚糖大户——燕麦还要高。β-葡聚糖在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，且不容易被人体消化吸收。它会在肠道中形成黏稠的凝胶状物质，像“海绵”一样包裹住食物中的糖类物质，延缓葡萄糖的释放和吸收速度，从而使餐后血糖平稳上升，避免剧烈波动。
正因如此，青稞的血糖生成指数（GI）非常低——不同种类青稞的GI值都不超过40，而白米饭的GI值高达80-90。GI值低于55即为低血糖生成指数食物，青稞的GI值甚至可以和红小豆、绿豆等杂豆类相提并论，属于名副其实的低GI主食。
多项学术研究证实了青稞对血糖管理的积极作用。最新研究成果显示，青稞β-葡聚糖不仅可以直接作用于糖脂代谢，还可通过调节肠道菌群来间接影响这一过程，进而对2型糖尿病等疾病起到预防和缓解的作用。研究还发现，青稞中的多酚类物质对α-葡萄糖苷酶具有显著的抑制活性——青稞多酚对α-葡萄糖苷酶活性的抑制率可达83.63%。α-葡萄糖苷酶是分解碳水化合物、释放葡萄糖的关键酶，抑制其活性就能有效延缓葡萄糖的生成和吸收。
另有研究表明，青稞中的原花青素B1和p-香豆酸等酚类化合物，能够结合胰岛素受体并激活相关信号通路，从而调节肝脏葡萄糖代谢，改善高血糖状态。青稞发芽后，其调节血糖的功能特性还会进一步增强。
替代部分主食：建议用青稞替代目前的白米饭、白馒头等精制主食。可以直接将青稞米与大米按1:2或1:3比例混合煮成青稞饭，或熬成青稞粥。
烹饪前充分浸泡：青稞米属全谷物，质地较硬，烹饪前需用清水浸泡2-5小时，这样可以使其口感更软糯，也更有利于消化吸收。
从少量开始：对于平日饮食精细、肠胃功能较弱的糖友，突然大量食用青稞可能会出现腹胀等不适，建议从少量开始，让身体逐步适应。
需要注意的是，青稞虽然对控糖有益，但仍然含有碳水化合物，每餐建议控制在50-75克（干重），并相应减少其他主食的摄入量。