青稞米最简单的吃法就是替代部分精米白面作为主食。由于青稞米质地较硬，烹饪前需要提前用清水浸泡2-3小时。蒸饭时建议米水比例约为1:2.5，煮粥时比例约为1:10。如果觉得纯青稞饭口感偏粗，可以将青稞米与大米按1:3的比例混合，这样既有青稞的营养，又保留米饭的软糯口感。
除了基础做法，青稞米还可以搭配番茄、胡萝卜、土豆等蔬菜一起焖饭，做成“一只番茄青稞饭”；或者与牛奶搭配制成青稞牛奶，作为健康的早餐或饮品。此外，青稞粉还可以用来制作面条、馒头等面食。
青稞对身体的益处主要来自它独特的营养成分，被称为“三高两低”的粮食作物——高蛋白、高纤维、高维生素、低脂肪、低糖。
有助于调节血糖和血脂——青稞富含β-葡聚糖，这是一种优质的可溶性膳食纤维，平均含量约5%，是已知谷物中β-葡聚糖含量最高的之一。β-葡聚糖能在肠道中形成黏稠的凝胶，减缓葡萄糖的吸收速度，从而帮助平稳餐后血糖；同时还能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，有助于降低血液中的“坏”胆固醇。
矿物质含量丰富——青稞的钙含量约为113毫克/100克，铁含量约为40.7毫克/100克，在谷物中表现突出。虽然吸收率不及牛奶和动物性食物，但作为主食的补充，有助于多样化补充这些矿物质。
有助于体重管理——青稞富含膳食纤维和抗性淀粉，能延长饱腹感、减少热量吸收，对有减重需求的人群非常友好。
中医功效——从传统医学角度看，青稞具有补中益气的功效，适用于脾胃气虚、四肢无力、大便稀溏等情况。
肠胃功能较弱的人群应从少量开始，循序渐进地添加，避免因高纤维引起腹胀。购买时建议选择小包装，存放于避光干燥处，开袋后及时封口，以防氧化变质。