对于有小肚子的人、有减重需求的人来说，青稞的确是一种非常值得推荐的主食。研究证实，青稞干预能够显著抑制高脂饮食诱导的体重增长，改善血脂指标与肝功能。还有研究表明，青稞β-葡聚糖不仅可以直接作用于糖脂代谢，还可通过调节肠道菌群来间接影响这一过程，进而对肥胖起到预防和缓解的作用。
第一，富含β-葡聚糖，增强饱腹感、抑制食欲。青稞中β-葡聚糖的平均含量可达5%左右，部分品种最高可达8.62%，比燕麦还要高。β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的持水性和黏附性，能形成黏稠的凝胶状物质。这不仅抑制了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，也让胃排空速度变慢，从而延长饱腹感维持时间，降低因为“饿得快”而吃零食的风险。
第二，富含抗性淀粉，减少能量吸收。青稞的淀粉中有不少于三分之一是抗性淀粉。这种淀粉类似于膳食纤维，难以被人体直接消化吸收，从而减缓整个食物消化吸收速度。这意味着青稞中的一部分碳水是“虚”的，实际摄入的有效能量相对较低，对控制体重尤为有益。
第三，低升糖指数，避免饥饿感反弹。不同种类青稞的血糖生成指数（GI）都不超过40，是妥妥的低GI主食。低GI意味着餐后血糖不会出现“过山车”式的剧烈波动，从而避免了因血糖骤降引发的强烈饥饿感。
多项学术研究为青稞的减脂功效提供了有力支撑。最新研究显示，未脱壳青稞能够显著减轻高脂饮食诱导的肥胖小鼠体重增长、餐后血糖水平、器官重量、脂肪组织重量和脂肪堆积，同时改善肝脂肪变性、高脂血症和肝功能异常。微波处理的萌动青稞也可显著抑制高脂饮食小鼠体重增长，降低血糖，并优化肠道菌群结构。2025年发表于核心期刊的综述研究总结指出，青稞β-葡聚糖可通过调节肠道菌群对肥胖、2型糖尿病和高脂血症等疾病起到预防和缓解作用。
替代部分主食：建议用青稞替代目前的白米饭、白馒头等精制主食，做成青稞粥、青稞饭等。如果担心吃不惯，可以从“大米+青稞米+燕麦米”的搭配开始。
关键步骤是浸泡：青稞米属全谷物，质地较硬，烹饪前需要提前用清水浸泡2-5小时，这样口感更软糯，也更易消化。
多样吃法：除了青稞饭和青稞粥，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米搭配牛奶做成“青稞牛奶”，比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。进阶版可尝试青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。
需要注意的是，肠胃功能较弱的人应从少量开始添加，让身体逐步适应青稞的高纤维特性。