青稞米是一种营养密度很高的全谷物。根据中国疾病预防控制中心营养与健康所的权威数据，每100克可食部青稞的营养成分如下：
基础能量与宏量营养素：热量为1452千焦（约342-347千卡），蛋白质8.1克，脂肪1.5克，碳水化合物75.0克。虽然其热量与大米相近，但营养结构有着本质区别。
矿物质含量突出：青稞在矿物质方面表现尤为亮眼。每100克含钾644毫克、钙113毫克、磷405毫克、镁65毫克、铁40.7毫克（属谷物中的高铁含量）、锌2.38毫克、铜5.13毫克、锰2.08毫克，还含有77毫克钠。
维生素与活性成分：富含B族维生素，其中硫胺素（B1）0.34毫克，核黄素（B2）0.11毫克，烟酸（烟酸）高达6.70毫克。此外，青稞还富含β-葡聚糖，这是一种对健康非常有益的可溶性膳食纤维。
青稞不仅能平稳血糖，还是公认的“控糖能手”。它属于典型的低血糖生成指数（低GI）食物。
青稞的GI值因品种和加工方式略有差异，根据“国际血糖指数和血糖负荷值表”的数据，整粒青稞的GI值为42，远低于55的低GI临界线。即使在加工成挂面后，只要青稞粉含量≥51%，其GI值仍为53.63，依旧属于低GI食物范畴。这意味着食用青稞后，餐后血糖上升速度缓慢而平缓，不会引起剧烈波动。
这主要归功于其核心功能成分——β-葡聚糖。它是一种可溶性膳食纤维，在肠道中能形成黏稠的凝胶，像“网”一样包裹住碳水化合物，延缓其消化和葡萄糖的吸收速度。同时，青稞中的多酚类物质（如原花青素B1）能抑制α-葡萄糖苷酶的活性，从源头阻缓碳水化合物的水解。
因此，青稞特别适合需要控制血糖的人群，如2型糖尿病患者和糖耐量异常者。国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》已将青稞列为推荐杂粮。