青稞米的碳水化合物含量约为每100克干重57-75克。但这里的“糖分”与我们日常理解的蔗糖、葡萄糖有所不同，主要由慢消化淀粉、抗性淀粉和β-葡聚糖构成。
青稞的两个核心成分使其实际升糖效果远低于普通米面：β-葡聚糖含量高达4%-8%，这种可溶性膳食纤维在肠道中形成黏稠凝胶，能延缓葡萄糖的吸收速度；抗性淀粉占比约12%-13%，这类淀粉无法被人体消化道直接吸收，进入大肠后被益生菌发酵利用，不转化为血糖。
此外，青稞的膳食纤维含量高达12克/100克，远高于白米的0.7克。因此，虽然青稞的碳水总量与普通大米相近，但其“有效糖分”实际吸收率低得多，对血糖的影响显著小于精白米面。
青稞米属于典型的低升糖指数食物，多项权威数据也证实了这一点：青海大学附属医院的资料显示GI值为25；浙江大学医学院附属第一医院的资料显示为29±7；国际血糖指数表的数据为42；贵州疾控中心引用的数据显示不同种类青稞GI值均不超过40。
作为对比，白米饭的GI值高达84-88，而GI值低于55即为低升糖指数食物。青稞的GI值远低于这一临界线，部分检测甚至低于30，属于低GI食物中的“优等生”。即便是加工后的青稞制品，如青稞馒头或青稞列巴，GI值也仅为52左右，依然控制在低GI范围内。
青稞之所以能平稳血糖，依靠的是三大核心成分的协同作用：
β-葡聚糖含量是已知谷物中最高的，这种可溶性膳食纤维在肠道中形成黏稠凝胶，包裹住糖类物质，显著减缓葡萄糖的释放和吸收速度；高比例抗性淀粉占淀粉总量不少于三分之一，进一步降低了整体的消化吸收速度；慢消化淀粉消化速度缓慢，帮助稳定餐后血糖水平。
国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》已将青稞明确列为推荐杂粮。青稞凭借其独特的糖分结构——高β-葡聚糖、高抗性淀粉、高膳食纤维，实现了让人惊喜的低升糖效果，是控糖人群理想的日常主食选择。