青稞米属于典型的低升糖指数食物，不同来源的检测数据均证实了这一点。根据青海大学附属医院的资料，青稞米的GI值为25；中国食品发酵工业研究院GI营养工作室的检测数据显示，蒸熟后的青稞米饭GI值为42；还有研究指出不同种类青稞的GI值都不超过40。作为对比，白米饭的GI值高达84-88，白面馒头为85.4。因此，青稞的GI值远低于55的低升糖指数临界线，是名副其实的低GI主食。
青稞米之所以能有效延缓餐后血糖上升，主要归功于其富含的β-葡聚糖。有研究发现，某些青稞品种的β-葡聚糖含量最高可达8.62%，比公认的β-葡聚糖大户——燕麦还要高。β-葡聚糖是一种优质的可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的吸水性和吸附性，能形成黏稠的凝胶状物质，包裹住食物中的糖类物质，延缓葡萄糖的释放和吸收速度，从而让餐后血糖平稳上升。此外，青稞中丰富的抗性淀粉（约占淀粉总量的1/3）进一步降低了整体的消化吸收速度。
关于“不升糖的杂粮第一名”，目前并没有统一的权威排名，因为不同杂粮的控糖机制各有特点，且不同研究采用的检测方法和标准也存在差异。北京协和医院营养科专家指出，常见的低升糖杂粮包括大豆（GI=18）、小麦（GI=41）、山药（GI=51）、荞麦（GI=54）等。从血糖生成指数数值来看，豆类的GI值普遍较低——黄豆的GI值约为4.20，黑豆为2.70，是所有主食中GI值最低的类别。
但如果从综合营养价值、口感接受度和日常食用便利性来看，青稞、燕麦、荞麦、藜麦等都是非常优秀的控糖主食选择。国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》已将青稞明确列为推荐杂粮。需要提醒的是，不同的人可能对不同的粗粮有不同的血糖反应，最好的做法是食用后监测餐后血糖，找到最适合自己的主食。