根据权威营养数据，每100克新鲜红椒的热量大约在26至31大卡之间。这个数值仅占成年人每日推荐热量摄入（约2000大卡）的1.5%左右，属于极低热量的食物。无论是个头较大的红色甜椒，还是体型细长的红尖椒，新鲜状态下的热量差异很小。中国疾控中心营养与健康所的数据显示，小红辣椒每100克热量为159千焦（约38大卡），略高于甜椒。
红椒主要分为甜椒类和辣椒类，热量略有差异。红色甜椒（灯笼椒）每100克含约26-31大卡，碳水化合物约6克，其中大部分是膳食纤维和天然果糖。红色辣椒（如红尖椒）热量稍高，每100克约38大卡。需要特别留意的是，干制红椒的热量会大幅上升——每100克干红椒热量高达212-324大卡，因为脱水后水分被去除，能量密度显著提高。日常烹饪建议优先选择新鲜红椒。
红椒热量极低的秘密在于其超高的水分含量。新鲜红椒的含水量高达88%以上，这意味着每100克红椒中超过88克都是水，真正提供热量的干物质很少。此外，红椒的脂肪含量极低，每100克仅含0.3-0.4克脂肪。蛋白质含量约1克，碳水化合物约6-9克，其中相当一部分是膳食纤维（约2.1克），而膳食纤维几乎不提供热量。这些特点使红椒成为名副其实的“低卡高营养”食材。
生红椒热量最低，直接生吃或凉拌能完全保持原有热量水平。快炒时如果加入食用油，热量会相应增加——每添加5克油（约一小勺）大约增加45大卡热量。烤红椒水分会轻微蒸发，热量略有上升，但变化不大。炖煮时红椒吸收汤汁，但热量主要取决于汤底和搭配的食材。需要警惕的是油炸红椒或红椒酱料，这些加工方式会大量增加脂肪和热量。整体而言，只要烹饪时不加入过多油脂，红椒依然是低热量的健康选择。
每100克仅约30大卡的热量，加上丰富的膳食纤维（约2克/100克），使红椒成为减脂期间的理想食材。膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃排空，帮助控制食欲。用红椒替代部分主食或高热量配菜，比如用红椒丝代替一半面条，或者把红椒切条作为零食替代薯片，能有效降低一餐的总热量摄入。此外，红椒中的维生素C还能促进脂肪代谢。建议每餐加入50-100克红椒，既满足口感又不必担心热量超标。