三色藜麦米最核心的功效是提供优质的完全蛋白质。与多数植物性食物不同，藜麦含有全部九种人体必需氨基酸，且比例接近人体需求。每100克干藜麦含蛋白质约14-16克，与牛肉相当。这使得三色藜麦米成为素食者、健身人群和术后恢复者的理想蛋白质来源。规律食用有助于维持肌肉质量、促进组织修复、增强免疫力。对于生长发育期的儿童和青少年，藜麦中的赖氨酸还能促进钙吸收，支持骨骼健康生长。
三色藜麦米的升糖指数约为35-53，属于典型的低升糖食物。其丰富的膳食纤维能够在肠道中形成凝胶状物质，延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急剧升高。对于2型糖尿病患者或糖耐量异常人群，用三色藜麦替代部分白米白面，有助于实现更平稳的血糖控制。研究表明，连续食用藜麦8周以上的糖尿病患者，其空腹血糖和糖化血红蛋白水平均有显著改善。此外，藜麦中的镁元素参与糖代谢的多个环节，有助于提高胰岛素敏感性。
三色藜麦米对心血管系统的保护作用体现在多个方面。首先，其丰富的可溶性膳食纤维能够结合胆汁酸并促进其排出，促使肝脏消耗更多胆固醇来合成新的胆汁酸，从而降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。其次，藜麦中的植物甾醇结构与胆固醇相似，能在肠道中竞争性抑制胆固醇的吸收。第三，藜麦富含钾（每100克约563毫克）而钠含量极低，有助于排出体内多余的钠，辅助降低血压。第四，其含有的镁元素能放松血管平滑肌，进一步帮助血压维持在正常范围。
每100克三色藜麦米约含7克膳食纤维，其中大部分为不溶性纤维。这些纤维能增加粪便体积、刺激肠道蠕动，有效预防和缓解便秘。纤维在肠道内被益生菌发酵后产生的短链脂肪酸（如丁酸），是结肠细胞的主要能量来源，能够维护肠道黏膜的完整性，降低肠漏和炎症性肠病的风险。与精制谷物相比，藜麦对肠道菌群的调节作用更为显著，有助于增加有益菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）的丰度。
三色藜麦米中的红色和黑色品种富含花青素、槲皮素、山奈酚等多种类黄酮化合物，具有显著的抗氧化活性。其中，黑藜麦的总酚和总黄酮含量最高，抗氧化能力约为白藜麦的1.5倍。这些抗氧化剂能够中和体内的自由基，减少氧化应激对细胞DNA和细胞膜的损伤，从而延缓衰老过程，并可能降低癌症、心血管疾病、神经退行性疾病等慢性病的发生风险。三色混合食用，可以综合不同颜色藜麦的植化素优势，形成更全面的抗氧化保护。
三色藜麦米是多种微量元素的优质来源，有助于预防常见的营养素缺乏。其铁含量约为每100克4.6-5.8毫克，是白米的5倍，且吸收率优于其他植物性铁源，有助于预防缺铁性贫血，特别适合月经期女性、素食者和孕妇。镁含量高达每100克约200毫克，对维持神经肌肉正常功能、改善睡眠质量、缓解焦虑和偏头痛有积极作用。锌元素支持免疫系统功能、伤口愈合和味觉发育。此外，藜麦还含有丰富的B族维生素（尤其是叶酸），对胎儿神经管发育至关重要，建议备孕和孕期女性适量食用。
三色藜麦米的高纤维和高蛋白组合能够显著增强饱腹感，是减脂期间的优质主食选择。一份含有50克干藜麦的餐食，可使饱腹感持续4-5小时，有效减少餐间零食的摄入频率。与同等热量的精制谷物相比，藜麦的血糖反应更平缓，避免了血糖骤降后引发的饥饿感。临床研究显示，在控制总热量的前提下，以藜麦替代部分主食的减脂人群，其腰围和体脂率的下降幅度显著优于继续食用白米饭的对照组。建议减脂期每餐食用30-50克干藜麦，搭配两拳蔬菜和一掌蛋白质。