三色藜麦米最突出的功效在于其卓越的蛋白质构成。它含有全部九种人体必需氨基酸，这在植物性食物中极为罕见，因此被视为“完全蛋白质”。每100克干藜麦米的蛋白质含量约为14-16克，与牛肉相当。对于素食者、健身人群或需要修复组织的手术恢复期患者来说，三色藜麦米是理想的蛋白质补充来源。氨基酸中的赖氨酸含量尤其丰富，有助于促进钙吸收和胶原蛋白合成，对骨骼健康和皮肤弹性也有积极作用。
三色藜麦米的升糖指数（GI值）约为35-53，属于低升糖食物范畴。其富含的膳食纤维能在肠道中形成凝胶状物质，延缓葡萄糖的吸收速度，避免餐后血糖急剧升高。对于2型糖尿病患者或血糖偏高的中老年人，将白米饭部分或全部替换为三色藜麦米，有助于长期稳定血糖。同时，藜麦米中的镁、钾元素含量是白米的5-10倍。镁能帮助放松血管平滑肌、降低外周阻力，钾则促进钠的排出，两者协同作用可辅助降低血压。研究发现，规律食用藜麦的人群，其甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平平均下降约10%。
每100克三色藜麦米含有约7克膳食纤维，其中大部分为不溶性纤维。这些纤维能增加粪便体积、刺激肠道蠕动，有效缓解和预防便秘。同时，不溶性纤维在肠道中发酵产生的短链脂肪酸，能为结肠细胞提供能量，维护肠道黏膜健康。在体重控制方面，藜麦米的高纤维和高蛋白组合能显著增强饱腹感。一份含50克干藜麦米的餐食，可持续提供4-5小时的饱腹感，大幅减少餐间零食摄入。研究表明，长期以藜麦替代精制谷物作为主食，有助于减少腹部脂肪堆积。
三色藜麦米中红、黑品种富含的花青素和类黄酮，是强效的天然抗氧化剂。这些物质能中和体内自由基，减缓细胞氧化损伤，从而延缓衰老、降低慢性炎症水平。黑色藜麦米的抗氧化活性在三者中最高，其总酚含量约为白藜麦的1.5倍。此外，三色藜麦米还是多种微量元素的天然来源——铁含量是白米的5倍，有助于预防缺铁性贫血；锌元素支持免疫细胞功能和伤口愈合；叶酸则对孕期胎儿神经管发育至关重要。每日食用50克三色藜麦米，即可满足成人每日约15%的铁需求、30%的镁需求和20%的叶酸需求。
三色藜麦米的功效虽多，但需正确食用才能充分发挥。烹饪前务必清洗并浸泡2小时以上，以去除表面皂苷的苦涩味并激活胚芽。建议每日干重摄入量控制在50-100克，占主食的三分之一左右。消化功能较弱者初次食用应从20-30克开始，让肠道逐渐适应高纤维特性。肾功能不全患者因藜麦钾含量较高，应在医生指导下控制摄入量。