制作好吃的三色藜麦饭，预处理是关键。取100克三色藜麦，用细网筛在流水下反复搓洗至水清无泡沫，然后加冷水浸泡2小时（白藜麦30分钟即可，混合藜麦按最长的黑藜麦标准操作）。浸泡后沥干水分，放入电饭煲中，加入1.8倍清水（即180毫升水）。喜欢更软糯口感的，可以将水量增加到2倍。选择“杂粮饭”或“煮饭”模式，煮熟后不要马上开盖，继续保温焖10分钟。用饭勺轻轻拨散即可得到粒粒分明、软硬适中的藜麦饭。如果只用普通锅煮，同样比例的水，大火煮开后转小火焖15分钟，关火再焖10分钟。
纯藜麦饭营养丰富但口感偏清淡，可以通过搭配提升风味。最简单的方法是做成二米饭：三色藜麦与白米按1:2或1:1的比例混合，淘洗后正常加水煮饭。藜麦的坚果香与米饭的软糯相互补充，比单纯吃白米饭更健康。如果想做成咸味藜麦饭，可以在煮饭前加入几滴油、少许盐，或者铺上几片香叶和几瓣大蒜同煮，煮好后挑出香料，饭底自带复合香气。另一种做法是蔬菜藜麦饭：将胡萝卜丁、玉米粒、豌豆与藜麦一同下锅煮，出锅后拌入焯过水的西兰花碎，一锅搞定主食和蔬菜。
煮好的三色藜麦饭是制作饭团的绝佳原料。取300克煮好的藜麦饭（可搭配100克白米饭增加粘性），趁热加入2勺寿司醋、1勺糖、半勺盐，用切拌的方式拌匀，避免碾压破坏颗粒感。手上沾少许凉白开防止粘手，取约80克米饭放在掌心，轻轻捏成圆形或三角形。捏制时力度要均匀，不要过度按压，否则饭团会变硬。基础饭团可以直接吃，也可以包上一片海苔增加风味。
三色藜麦饭团的魅力在于丰富的馅料组合。日式金枪鱼馅：将油浸金枪鱼罐头挤去多余油脂，加入蛋黄酱、少许芥末和黑胡椒拌匀。中式肉松馅：肉松混合白芝麻，中间包入一小块咸蛋黄。西式鸡胸肉馅：即食鸡胸肉撕成丝，与希腊酸奶、切碎的酸黄瓜和莳萝混合。素食鹰嘴豆馅：鹰嘴豆煮熟压成泥，加入炒香的洋葱碎、孜然粉和柠檬汁。包馅时注意：在饭团中心压一个小坑放入馅料，再用周围的米饭包裹捏紧，确保馅料不外露。
基础饭团之外，还可以尝试几种不同形态。藜麦饭团便当：将捏好的饭团煎一下——平底锅刷薄油，中火将饭团两面煎到微黄，刷上一层酱油和味淋调制的酱汁，再煎30秒即可。这种做法外层焦香，内部软糯。藜麦手握寿司：将藜麦饭捏成椭圆形小块，顶部放上三文鱼片或牛油果片，用海苔条固定。藜麦饭团堡：取两团藜麦饭压成扁圆形，中间夹入生菜、芝士片、番茄片和煎蛋，做成迷你米汉堡。这些变化都适合郊游便当或孩子早餐，冷藏后可微波炉加热30秒恢复软度。