三色藜麦米最简单的吃法就是直接煮成饭。取50克三色藜麦，用细网筛在流水下搓洗至水清无泡沫，去除表面的皂苷苦味。然后加冷水浸泡2小时（白藜麦30分钟即可，但三色混合需按最长的黑藜麦标准）。沥干后放入电饭煲，加入1.5-2倍清水，按下煮饭键。煮熟后焖10分钟，用饭勺拨散即可。煮好的藜麦饭可以完全替代白米饭，搭配任何家常菜肴。如果吃不惯纯藜麦饭的口感，可以按藜麦:大米=1:1或1:2的比例混合煮成杂粮饭，作为过渡。
煮熟的藜麦非常适合做沙拉，而且可以做一批冷藏保存3-4天，随时取用。准备150克熟三色藜麦，加入黄瓜丁、樱桃番茄对半切开、红洋葱碎、菲达奶酪碎。酱汁用橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒调匀淋上，撒一把新鲜欧芹即可。如果做减脂版，可以加入鸡胸肉丝或虾仁，搭配牛油果块，用希腊酸奶代替部分橄榄油。这款沙拉冷藏后风味更佳，适合上班族带饭或夏日轻食。
用藜麦代替米饭做炒饭，口感松散Q弹，而且更健康。提前将煮熟并晾凉的藜麦备用。热锅少油，倒入打散的鸡蛋炒熟盛出。锅中再放少许油，爆香蒜末和葱花，加入胡萝卜丁、玉米粒、豌豆翻炒。倒入熟藜麦，大火快速翻炒至粒粒分明，加入鸡蛋、生抽、少许盐和白胡椒粉，最后撒上葱花即可。如果加虾仁或鸡胸肉，就是一份高蛋白低脂的健身餐。
三色藜麦煮粥的做法也很简单。取30克三色藜麦与30克大米一同淘洗，藜麦需提前浸泡2小时。锅中加600毫升水，水开后下米，煮15分钟后下藜麦，转小火熬20分钟至粥体浓稠。咸口版本可在最后5分钟加入皮蛋碎、瘦肉丝和姜丝，加盐和香油调味。甜口版本则加入红枣、枸杞和冰糖，关火后撒上桂花。藜麦粥比纯米粥多了一层坚果香气，营养更全面。
减脂期间吃三色藜麦，关键在于控制分量和搭配。建议每餐干藜麦控制在30-50克（煮熟后约90-150克），占据餐盘的1/4，另外1/2是蔬菜，1/4是蛋白质。烹饪时不要加油、盐、糖，保持原味最佳。除了当主食，还可以用藜麦做蔬菜饼：熟藜麦与鸡蛋、焯水的西兰花碎、胡萝卜碎混合，压成小饼用平底锅煎至两面金黄。藜麦也可以打成糊状代替部分面粉制作松饼或蒸糕，热量更低但饱腹感更强。
提前煮好一批三色藜麦，放凉后分装冷藏。早上起床取一小盒熟藜麦（约100克），直接倒入碗中，加入纯牛奶、无糖酸奶或植物奶，搅拌一下就能吃。喜欢甜的可以加半勺蜂蜜、几粒葡萄干或切片香蕉，喜欢咸的可以撒一点海苔碎和肉松。这个吃法的便利程度堪比即食麦片，但蛋白质含量是燕麦的1.5倍，且没有添加糖和香精。
无论采用哪种吃法，烹饪三色藜麦前都有两个关键步骤不能省略。第一是彻底清洗：用细网筛在流动水下搓洗至水清无泡沫，去除皂苷的苦涩味。第二是充分浸泡：三色藜麦因含有红、黑品种，至少需要浸泡2小时。如果省去这两个步骤，煮出来的藜麦会带有苦味，且口感偏硬、不易消化。另外，煮好的藜麦如果一次吃不完，可以密封冷藏保存3-4天，冷冻可保存1个月，吃之前微波炉加热1-2分钟即可恢复口感。