黑香米是典型的粗粮，严格来说属于全谷物。它与我们日常吃的精白米最大的区别在于加工方式——精白米在加工过程中去掉了麸皮和胚芽，只留下胚乳；而黑香米保留了完整的外层种皮和胚芽，因此膳食纤维、B族维生素和矿物质含量都远高于精白米。
作为粗粮，黑香米具有独特的营养优势。它富含花青素，这是一种强抗氧化物质，也是黑香米呈现紫黑色的原因。研究表明，每千克华墨香黑米中花青素含量高达636.5毫克。此外，黑香米还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸以及多种维生素和矿物质。
值得一提的是，传统黑米曾被视作"又粗又硬，难煮难咽，顶多只能用来煮粥"。但近年来培育出的新品种已成功解决了这些问题。以"华墨香3号"为代表的米饭型全谷黑米，口感软糯Q弹，蒸煮方法和普通白米一样便捷。
将黑香米作为粗粮纳入日常饮食，有以下几个好处：第一，膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，帮助缓解便秘；第二，饱腹感强，有助于控制食量，对体重管理有积极作用；第三，多项研究指出，黑米中的花青素等活性成分对辅助调节血脂、血糖有一定益处；第四，作为全谷物，其营养密度高于精白米，能为身体提供更全面的营养。
黑香米虽好，但食用时需注意几点：首先，因保留了麸皮，质地比白米硬，烹饪前建议浸泡2-3小时；其次，其膳食纤维含量较高，过量食用可能引起腹胀等不适，建议与白米按1:2或1:3比例混合烹饪，循序渐进地增加摄入量；第三，糖尿病患者可以吃黑香米，但需控制总量——毕竟是主食，吃多了血糖照样会升高；最后，搭配富含维生素C的蔬菜水果一起食用，有助于提高铁的吸收率。