青稞饭最受关注的功效是辅助控制血糖，这主要得益于青稞中富含的β-葡聚糖。青稞是世界上麦类作物中β-葡聚糖含量最高的作物，平均含量为6.57%，优良品种可达8.6%，是小麦平均含量的50倍。β-葡聚糖作为一种优质可溶性膳食纤维，在肠道中具有很强的吸水性和黏附性，能形成黏稠的凝胶状物质，包裹住食物中的糖类，延缓葡萄糖的释放和吸收速度。正因如此，不同种类青稞的升糖指数（GI）都不超过40，远低于55的低GI临界线，是名副其实的低升糖主食。国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》已将青稞列为推荐杂粮，糖尿病患者用青稞饭替代部分精白米饭，有助于实现更平稳的餐后血糖。
青稞饭对心血管健康的保护作用同样显著。β-葡聚糖能在肠道中与胆汁酸（胆固醇的代谢产物）结合，促进其随粪便排出体外，从而阻止其被重新吸收进入血液。这一过程有助于降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平。美国食品药品监督管理局（FDA）已认定大麦（青稞）产品可以作为保健食品宣传。研究还显示，青稞β-葡聚糖不仅可以直接作用于糖脂代谢，还可通过调节肠道菌群来间接影响这一过程，进而对高脂血症起到预防和缓解作用。
青稞的总膳食纤维含量高达16%，其中不可溶性膳食纤维9.68%，可溶性膳食纤维6.37%。前者是小麦的8倍，后者是小麦的15倍。膳食纤维可以清洁消化壁，增强消化功能，减缓消化速度并减少胆固醇吸收，还能加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护消化道健康。丰富的不溶性膳食纤维能增加粪便体积、刺激肠道蠕动，有效预防和缓解便秘，是消化系统的“清道夫”。
青稞在矿物质含量方面表现惊艳。每100克青稞含钙113毫克，比牛奶的105毫克还高；含铁40.7毫克，高于鸭血的30.5毫克。虽然受植酸影响，青稞中钙、铁的吸收利用率不及牛奶和动物性食物，但作为主食而言，这已经是相当出色的矿物质补充来源。搭配新鲜蔬果中的维生素C，可以进一步提高铁和钙的吸收利用率。通过主食多样化的方式补充矿物质，有助于预防缺铁性贫血和骨质疏松。
对于有减重需求的人群，青稞饭是非常值得推荐的主食选择。一方面，青稞中大量的β-葡聚糖能抑制肠道对糖类、胆固醇等物质的吸收，延缓胃排空速度，从而延长饱腹感维持时间，降低因“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于三分之一是抗性淀粉，这种淀粉类似于膳食纤维，难以被人体直接消化吸收，进一步降低了青稞的消化吸收速度和有效热量。研究证实，青稞β-葡聚糖可通过调节肠道菌群对肥胖起到预防和缓解作用。
青稞富含多种多酚类物质，包括苯甲酸类、肉桂酸类、原花青素和黄烷醇等。这些多酚化合物能够帮助清除体内的自由基，减缓氧化应激，从而展现出抗氧化活性。青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类化合物的含量越高。长期摄入富含抗氧化成分的食物，是延缓机体衰老、维护细胞健康以及预防心血管疾病等慢性病的膳食策略之一。近期研究还发现，青稞β-葡聚糖联合乳酸杆菌可改善阿尔茨海默病模型小鼠的认知能力，为从膳食角度预防认知衰退提供了新思路。