江米（糯米）最主要的营养成分是碳水化合物，每100克江米约含78.3克碳水、7.3克蛋白质、1.0克脂肪。江米与普通大米最显著的区别在于其淀粉构成——江米中的淀粉几乎全部由支链淀粉组成，占比高达95%-100%。这种独特的淀粉结构使得江米煮熟后具有极高的黏性和软糯口感，同时也决定了它的消化吸收特点。
江米含有多种对人体有益的矿物质和维生素。每100克江米约含：钙26毫克、磷113毫克、铁1.4毫克。此外，还富含B族维生素（尤其是维生素B1和维生素B2），以及烟酸、叶酸等营养成分。这些微量元素对维持神经系统正常功能、促进能量代谢具有重要作用。
传统中医认为，江米性温、味甘，归脾、胃、肺经，具有补中益气、健脾暖胃、固表止汗、敛汗安胎等功效。因其性质温和，尤其适合脾胃虚寒、食欲不振、腹胀腹泻的人群适量食用。江米还有收涩作用，对尿频、盗汗、自汗等有一定缓解效果。产后妇女食用江米酒酿或用江米煮粥，有助于补益气血、促进恢复。
江米虽然营养丰富，但并非所有人都适合大量食用。第一，江米黏性大、不易消化，老人、儿童及消化功能较弱者应适量食用，建议每餐不超过一碗。第二，湿热痰火旺盛者、感冒发热期间的人不宜多吃，以免助热生痰。第三，糖尿病患者需严格控制食用量——江米升糖指数较高，过量食用会引起血糖剧烈波动。第四，江米不宜与鸡肉、苹果同食，可能引起消化不良或腹痛。
此外，制作年糕、汤圆、粽子等糯米食品时，建议充分咀嚼、细嚼慢咽，避免因黏性过大造成噎食风险。
江米主要作为主食或制作点心食用。为减轻消化负担，可将江米与大米按1:2或1:3比例混合煮饭或煮粥。江米粥适合脾胃虚寒者作为早餐；八宝饭、糯米藕适合宴客或节日食用；江米酒酿则适合产后妇女。无论哪种吃法，都要控制单次摄入量，并搭配蔬菜、蛋白质类食物，以保证营养均衡。