藜麦米是营养密度极高的食物，被誉为“超级谷物”和“粮食之母”。它的蛋白质含量高达14%至22%，与牛肉相当，且含有人体无法自行合成的全部9种必需氨基酸，这在植物性食物中十分罕见。联合国粮农组织因此将藜麦认定为唯一一种可满足人体基本营养需求的单体植物。此外，它还富含膳食纤维、B族维生素、维生素E以及铁、镁、钙、锌等多种矿物质。
藜麦米是减脂期理想的主食选择。每100克煮熟的藜麦热量约为120大卡，与白米饭相近，但其膳食纤维含量是白米的数倍。高纤维带来持久的饱腹感，吃一碗藜麦饭的饱腹感相当于两碗白米饭，能自然减少全天总热量摄入。同时，藜麦中的蛋白质也能有效抑制饥饿感，帮助控制食欲。
藜麦米的升糖指数（GI值）约为53，属于中低升糖指数食物，远低于白米饭（GI值约84）。这是因为藜麦中的膳食纤维延缓了碳水化合物的消化吸收速度，使葡萄糖缓慢释放进入血液。研究显示，将日常主食替换为藜麦后，糖尿病前期和2型糖尿病患者的餐后血糖能得到明显改善。藜麦还富含黄酮类、多酚类活性成分，在预防和干预糖尿病方面具有潜在价值。
藜麦米对心血管系统有多重保护作用。它富含的镁元素有助于缓解血管压力、促进血液循环，对高血压人群有益。膳食纤维则有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平。一项临床研究发现，连续食用含藜麦的面包3个月后，受试者的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白水平均显著下降。
藜麦米中的膳食纤维含量高达7%，是大米的数倍，能有效促进肠道蠕动、预防便秘。同时，这些纤维还是肠道有益菌群的“食物”，有助于维持健康的肠道微生态。对于患有乳糜泻或对麸质不耐受的人群，藜麦也是很好的主食选择——它天然不含麸质，不会引起过敏反应。
藜麦中丰富的铁元素有助于预防缺铁性贫血，缓解疲劳乏力感；锌对免疫系统的正常运作十分关键；而高蛋白和B族维生素则为身体提供持续的能量支持。经常食用藜麦，有助于提高机体抵抗力、改善精力状态。